中国营养学会推荐，烹调油食用量为每人每日25克，2002年北京市居民营养与健康状况调查结果显示，北京市民人均食用油量54.6克，比中国营养学会推荐量超出一半。为帮助居民家庭科学限制食用油量，北京市政府向全市每个居民家庭发放容量525克、为三口之家一周的最高食用油量的限量油壶。

对于已经习惯无节制使用烹调油的我们，每天25--30克食用油显然捉襟见肘，重新认识食用油、少用油，用好油变得至关重要。

一、食用油的作用

膳食中食用油吃多了不行，不吃油也不好，脂肪除去为我们身体提供热量;维持正常体温;对重要器官提供保护的功能外，并有助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，为我们身体提供必需脂肪酸。

二、长期过多食油的危害

1、导致肥胖

在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。

2、易患心脏病、脑中风 饮食油大，吃油多，可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上，造成动脉硬化，最终形成血栓。

3、引发癌症　有些癌症，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，都与脂肪摄入过多有着直接或间接的联系。因此，美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明：饮食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。

　三、怎样才能少吃油

1、学会油量计量：1茶匙油大约15克，每人每天不得超过2茶匙(30克)。

2、从月食用总量上加以控制，3口之家，5升量的一桶油至少要食用两个月。

3、使用不粘锅、微波炉等少用油的烹饪工具，从而减少用油量。

4、改变烹任方法，少用炸、炒、煎，多用蒸、煮、炖、焖、拌。

5、减少餐馆、饭店用餐次数。

四、不同食用油的营养价值

根据来源，食用油脂可分为植物油和动物油，常见的植物油包括橄榄油、花生油、豆油、菜籽油、调和油等;常见的动物油包括猪油、牛油、羊油、鱼油等。

不同来源的植物油营养价值略有差别，但有一点是共同的：它们不含胆固醇，同时都富含不饱和脂肪酸，只是油酸、亚油酸和亚麻酸的比例不同。植物油熔点低，常温下一般呈液态，消化吸收率高。大多数植物油也富含维生素E，并有一定数量的维生素K。常见几种植物油的营养价值如下：

1、花生油

花生油最贴近大众，口感最好，花生油含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40%。价格比橄榄油、茶油低，更耐高温。

2、茶油

野生山茶花籽榨的油，茶油中单不饱和脂肪酸(油酸)含量高达79%，仅次于橄榄油，对中老年朋友而言是值得推荐的食用油。

3、橄榄油

首选油，富含对人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等。橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗，降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危险性。

4、豆油

豆油的单不饱和脂肪酸相对较低，约为20%左右。它在高温下不稳定，不适合用来高温煎炸，往往被加工成色拉油。豆油和橄榄油交替使用，可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。

5、菜籽油

人体对菜籽油的消化吸收率较高，但部分菜籽油中含有较高的芥酸，影响其营养价值。

　6、调和油

由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。

动物油以饱和脂肪为主，熔点较高，常温下一般呈固态，消化吸收率不如植物高。动物油所含的维生素E不如植物油高，但含有少量维生素A，值得注意的是动物油的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，过多摄取富含饱和脂肪酸的动物油脂，会增加血液中胆固醇中性脂肪，引起血脂升高，增加心脑血管疾病的危险性，因此不宜大量食用。

五、科学选择食用油

通过上述论证，我们清楚了不同食用油所含的脂肪酸种类和比例不同，其营养特点也不同，健康食油应具备五个特点即安全、营养、均衡、稳定、健康。

我们在选择食用油时应根据自身需求注意以下几个方面:

1、到正规商场选择安全的油，即卫生学指标，工艺及质控标准严格满足国家标准。

2、 经常搭配食用不同品种食用油，注意选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油等，具体做法是：在食用3斤花生油的这段时期内，应配合1斤核桃油或红花籽油等，偶尔替换和搭配食用高端食用油可以有效地预防心血管病疾病。

3、控制烹饪温度，油温不要太高，油温越高，油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。(正确的做法是在油刚刚有一点烟影子的时候便放入菜肴，或者往油里扔进一块葱皮，四周大量冒泡但颜色不马上变黄，说明油温适当。)

4、注意看不见的油脂，坚果摄入应适量。

5、黄油、植物氢化油、棕榈油、椰子油不在《中国居民膳食指南》推荐食用油范围内，应尽量少摄入。

6、小瓶装油，远离灶台，存放在阴凉处，以防空气进入油脂氧化。

六、克服不正确的用油误区

1、畏油如虎，拒绝一切动物油脂

此种做法会导致身体必需脂肪酸缺乏，使机体过度衰老。

2、植物油不同于动物油，多吃无妨

各种油脂在影响血脂方面的作用虽然各不相同，然而在提供热量方面是一致的，1克脂肪含热量9千卡，摄入过多同样存在肥胖、心脑血管疾病的危险，食用油一天摄入量应为20—30克。

油脂与人体健康关系密切，只有做到对食用油深刻的了解，才能即吃出美味又有利于健康，我们的目标是科学用油、少吃油、吃好油。