你有睡不着的时刻吗，是否被失眠困扰？
知道你为什么那么努力地睡觉，但还是睡不着吗？
就是因为你太想睡了！
有些人之所以容易失眠，
就是因为把睡觉当成了必须要完成的目标！
睡觉本来是件放松的事情，
但你把它搞得像考试一样，
这反而会让你对睡觉这件事陷入过度紧张的状态。
所以，越在意就越睡不着。
现如今，“睡不着、睡不醒、睡不好”等仍是普遍存在的问题。
据调查接近3/4的人曾有睡眠困扰，其中入睡困难、易醒和失眠是常见的问题。
并发现，19~35岁青中年人群是睡眠障碍的高发人群，
年轻人的平均睡眠时间仅7个小时左右，甚至随着年龄增长逐渐减少，
超过四成的年轻人熬夜到凌晨才睡觉。
什么是失眠？
失眠是指个体睡眠时间和/或质量不足，并影响日间社会功能的一种主观体验。
主要表现为入睡困难、睡眠质量下降、总睡眠时间减少、睡眠维持障碍、早醒，同时伴有日间功能障碍。
如何判断睡眠质量
1.睡眠时长。一般成年人每昼夜需要6～8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，个体差异较大；
同一个体在一年四季中还有略微差异。
在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，
每晚平均经历的睡眠时间，就是您的睡眠时长需求。
若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，个体会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。
意识到这种情况时，应该及时补充睡眠，防止因缺觉诱发劳累及免疫功能下降。
2.入睡速度。应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。
如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。
入睡启动困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良生活习惯有关。
3.深度睡眠。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%～25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。
深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或者夜间频繁醒来，就很可能降低整晚深睡眠的比例。
4.日间状态。白天的功能状态也是睡眠质量好坏的重要指标。
好的睡眠应清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日间工作中注意力容易集中，不会短时间工作即产生疲惫困倦。
如果明明夜间睡眠时间充足，清晨醒来不解乏，上午很快出现困倦，工作时注意力集中困难、容易疲惫，
很可能提示您的睡眠发生了问题。
5.梦境。做梦是睡眠中的正常现象，通常人们在快速眼动期（REM期）的梦境鲜明，能构成情节，甚至在梦中体验喜怒哀乐。
不同个体的快速眼动期比例相仿，只是每个人梦感程度有较大差异。
梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属正常。
但如果梦境过于激烈引起反复醒转，醒转时心悸盗汗，因为梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。
如何应对失眠？
一、去除了失眠的诱因，“病”自然就好了。
比如：晚上剧烈运动会导致心率加快，使人处于兴奋状态，晚上洗头也会引起脑血管扩张和兴奋，都不宜在睡前做。
1.睡前不喝茶、咖啡等刺激性饮品，避免兴奋中枢神经系统而影响入睡。
2.晚上尽量避免大量饮水，以免夜间频繁起夜而影响睡眠。
有人说睡前一杯奶有助于睡眠，这也是因人而异的，如果睡前这杯奶让你晚上起夜，难以再次入睡，那么不喝也罢。
3.避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。
二、2分钟入睡法
1.首先松弛脸部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。
2.然后让肩膀尽量下沉，同时将上臂、下臂和手部的肌肉放松。
3.慢慢地专注于呼吸，呼气时想象自己的肺部排空了一切气体。
4.接着，想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，逐渐消失在床上，想象自己躺在蓝天下平静湖面上的小船上，或者漆黑房间内的天鹅绒吊床上，大程度放松精神。
5.如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。
这个方法对睡前紧张、过度担心是否能睡着的患者比较有效。
三、白噪音睡眠法
白噪音因其信号在各个频段上的功率一致，具有平坦功率谱性质而得名。
其他不具有这一性质的噪声信号则称为有色噪声。
这种方法的理论基础是，白噪音可以掩盖其他干扰性声音，减轻环境噪音对睡眠的影响，
同时有助于放松大脑，促进入睡，尤其对于寝室环境隔音不佳的人群。
白噪音可以通过多种方式产生，包括专门设计的白噪音机、手机应用程序、音乐播放器等。
此外，一些人可能喜欢不同类型的环境声音，如海浪声、下雨声等，这些也被归类为“自然噪音”，可以在类似的原理下用来辅助睡眠。
四、白天要运动和晒太阳
适度的体育锻炼有助于消耗能量、减轻
压力，建议上午运动并接受光照，
有助于充分生成机体内源性动力维持夜间
睡眠。
不建议夜晚进行剧烈运动，
过于兴奋难以入睡。
之后，如果您长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早咨询专业的心理医生获取睡眠障碍诊疗的好方法。
