杠铃卧推的正确姿势 你了解吗

任何健身方法都需要正确的动作或姿势来达到预期的效果，杠铃卧推也是如此！那么杠铃卧推的正确姿势是什么呢？杠铃卧推有哪些技巧可以帮助你更好地练习？跟着小编一起学习吧！

杠铃卧推的正确姿势

1、仰面平躺在平板凳上，头部、上背部和臀部接触凳子表面，获得稳定的支撑。双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）充分握住杠铃杆（拇指绕过铃杆，与其他四个手指相对）。双手的握力距离略宽于肩膀。

2、将杠铃从卧推架上取下，伸直手臂，使杠铃直接位于锁骨上方。肩膀下沉，肩胛骨收紧。

3、然后在充分控制下慢慢放下杠铃，在乳头下轻轻触摸胸部。然后向上，稍微向后推动杠铃，使杠铃回到锁骨上方。肘部可以锁定或不完全伸直。肩胛骨继续收紧。

握距:握距不同，效果不同。不同的握距会导致不同的运动重点。较宽的握距侧重于胸部的锻炼，较窄的握距会刺激肱三头肌和三角肌。每个人的身体结构都不一样(胳膊长，肩宽)，需要根据自己的情况控制握距！

杠铃卧推技巧

1、杠铃之下

无论你做什么训练动作，最初接触杠铃、哑铃或其他电器都是非常重要的。别担心，慢慢来。准备卧推时，先躺在健身椅上。请确保你的臀部、腰部、上背部和头部稳定地放在椅子上。你的眼睛应该和杠铃保持一致。

2、双脚位置

脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯和生理结构都不同，但前提是确保脚能够通过地面稳定地工作，而不是尝试不同的位置。

3、握铃距离

无论是窄手、宽手还是一般握法，你都可以训练你的胸部。然而，由于每个人的生理结构几乎不同，你可以尝试哪种握法最适合你。同时，握铃距离不应保持不变。在中间进行微调可以有效刺激肌肉。

4、手腕姿势

这一点非常重要。请注意。当你还是新手时，卧推的重量仍然很小，手腕的姿势似乎并不重要。然而，随着你技能的增加，卧推的重量开始增加。如果手腕姿势错误，卧推的重量会减弱，关节炎会导致关节炎。手尾长也会严重影响训练进度。

卧推杠铃练什么肌肉？

卧推练习胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘部肌，以及前锯肌、肱二头肌、喙肱肌和前臂肌。卧推参与的骨肉很多，尤其是上肢伸展肌和胸大肌的发展，是其他动作(俯卧撑除外)无法比拟的，也是力量举重比赛的规定动作。

杠铃卧推是整个上肢训练中最重要的动作，它决定了上肢的整体力量和力量。

卧推杠铃运动的重量以每组14次后耗尽为准，间隔2分钟后再做下一组，每天做4组。如果重量大，必须有人在旁边帮忙，以免筋疲力尽后杠铃压伤。