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28天懒人减肥详细计划 一个月甩肉15斤

减肥经验编辑
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关键词: #减肥 #计划 #懒人减肥

懒人减肥28天详细计划

核心提示:大多数人都知道与减肥相关的数学和科学理论,包括最著名的是,你必须消耗比你摄入的更多的卡路里才能减肥。不幸的是,当普通人试图将这一理论运用到当前的生活习惯中时,可能很难想象谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你制定一个周围的减肥计划,它考虑到热量的摄入和消耗。只要遵循下面安排的饮食计划和锻炼计划,你就会变得更时尚!

大多数人都知道与减肥相关的数学和科学理论,包括最著名的是,你必须消耗比你摄入的更多的卡路里才能减肥。不幸的是,当普通人试图将这一理论运用到当前的生活习惯中时,可能很难想象谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你制定一个周围的减肥计划,它考虑到热量的摄入和消耗。只要遵循下面安排的饮食计划和锻炼计划,你就会变得更时尚!

第一阶段

排毒——在本计划开始的几周里,将体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离,主要集中在只吃健康食品——喝大量水上,以消除体内的脂肪和毒素。

第一周:以饮食解毒为主的解毒餐的设计理念是通过严格的饮食计划,在水煮果菜以外摄入大量粗纤维食品,从而改善整体健康。这些未经处理的食物脂肪和钠含量很低,与美国人的饮食形成鲜明对比;事实上,坚持这种饮食计划的人可以在不增加任何重量的情况下放开饮食。本周的菜单是整个计划中最低的热量和能量摄入量。由于排毒期摄入的热量和碳水化合物较低,建议进行第一周饮食计划的人限制能量消耗。

减肥餐样本

一号餐

1杯水,1杯新鲜水果-100卡路里,1盎司大麦仁-100卡路里。

总共:200卡路里。

二号餐

一杯蔬菜汤(剩下的水煮蔬菜)、一杯水,钙片。

总共:0卡路里。

三号餐

蔬菜色拉,1/2杯生菜-20卡路里,1/2杯菠菜-28卡路里,1/4杯土豆丝-10卡路里,1勺新鲜荷兰芹菜-1卡路里,1勺橄榄油-120卡路里,2勺芝麻油-20卡路里,2杯水。

总共:199卡路里。

四号餐

1杯蔬菜汤。

五号餐

2杯水,2杯水煮蔬菜-60卡路里。

总热量:60卡路里。

六号餐

2杯水,1杯新鲜水果/蔬菜汁-100卡路里。

总共:100卡路里。

每日共计:559卡路里。

运动计划

由于节食排毒期间碳水化合物摄入量较少,医生建议您在此期间进行轻量级运动:

步行30分钟的速度是5英里/小时(午餐时间可以安排这些运动)。

30分钟轻度瑜伽-呼吸技巧、伸展运动和轻度心肺运动可以帮助你消耗热量,保持健康的心态。

本周总减肥:每天摄入559卡路里,第一周摄入3913卡路里,第一周消耗15173.13卡路里,第一周消耗3.22磅。

第二周

恢复“日常”饮食专家建议,解毒期后,应慢慢恢复乳制品和其他脂肪、盐或糖含量高的食物。第二周的减肥餐样本包括更多的谷物,但它将继续清除体内的垃圾。

减肥餐样本

一号餐

一杯水,一包粗燕麦-100卡路里。

总共:100卡路里。

二号餐

1杯水,1/4杯坚果-160卡路里,钙片。

总共:160卡路里。

三号餐

蔬菜三角豆酱三明治,完整的大麦皮塔蛋糕-140卡路里,2茶匙三角豆-45卡路里,粗纤维蔬菜(黄瓜、西红柿、生菜)-15卡路里,2杯水。

总共:200卡路里。

四号餐

一杯水,一个小香蕉-90卡路里。

总共:90卡路里。

五号餐

2杯水,1/2杯棕米-110卡路里,1/2杯水煮蔬菜-30卡路里,总热量为140卡路里。

六号餐

一杯水,一个小苹果-55卡路里。

总共:55卡路里。

总共一天:745卡路里。

运动计划:慢跑30分钟(10英里/小时)30分钟快走(5英里/小时)。

减肥总量为一周*:每天摄入745卡路里,第二周摄入5215卡路里,每天消耗2480卡路里,第二周消耗17360卡路里,第二周消耗3.47磅[注:所有用于计算消耗的热量都是基于重约70公斤和1.6米的女性,大部分时间每天坐着(每小时消耗83.33卡路里)。

减肥背后的科学原则

一磅脂肪相当于3500卡路里。因此,如果你想每周减掉一磅肉,你需要消耗比本周摄入的卡路里多3500卡路里,这可以通过增加运动量、减少饮食或两者兼而有之。你想记录你每周按照这个减肥餐和运动计划减掉了多少重量吗?只要使用这个简单的公式:(每周消耗能量-每周消耗热量)/3500=减少或增加重量。

如果你按照周围的减肥计划完成了第一步,你可能已经开始注意到健康饮食的好处——皮肤更干净,身体更强壮,腰部更小。你已经逐渐改变了你的生活习惯,避免吃加工过的食物,你吃的食物是低脂肪和低盐。

第二步:如果你想充分看到这个减肥计划的作用,你应该准备在接下来的两周里出汗。

第三周

心肺运动、心肺运动、心肺运动和更多的食物,尽管在减肥计划的这个阶段,你必须做大量的心肺运动来塑造你的身体、汗水和体重。好消息是,下两周的饮食计划可以让你吃得更饱。去当地的健康食品超市,储存新鲜的蔬菜、奶酪和肉类,开始期待健康美味的晚餐。

减肥餐样本

一号餐

1杯水,1/2杯低脂乡村奶酪-80卡路里:80卡路里。

二号餐

一杯水,Kashi饼-140卡路里,钙片。

三号餐

柠檬鸡皮塔三明治,整个大麦皮塔-140卡路里,1杯鸡胸肉-230卡路里,1/8杯羊奶酪-45卡路里,1/8杯莴苣切片-5卡路里,1杯水。

总共:420卡路里。

四号餐

1杯水,1/2杯海盗岛奶酪爆米花-50卡路里:50卡路里。

五号餐

鸡肉和蔬菜,1/2烤鸡胸肉-120卡路里,1/4杯土豆-10卡路里,1盎司香菜-7卡路里,1/2红椒和青椒(芥末)-18卡路里,1勺盐,1勺辣椒-5卡路里,1勺蒜粉-8卡路里,1/4杯西兰花-12卡路里。盖上盖子,低温煮,蔬菜煮10分钟。取下炉子,可以吃也可以放进冰箱。)1杯水。

总共:200卡路里。

提示:一次可以烧几天,然后每天用单独的容器储存,以后加热更方便。

六号餐

1杯水,1/4杯冰淇淋-70卡路里。

总共:70卡路里。

一天总共:960卡路里。

运动计划:因为你本周摄入的卡路里比第一阶段多得多,你应该有足够的精力把大量的精力集中在运动上。

跑步45分钟=572卡路里。

30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)=364卡路里。

每周总减肥*每天摄入960卡路里,第三周每天摄入6720卡路里2831.76卡路里,第三周消耗19822.32卡路里,第三周减掉3.74磅。

进入最后的冲刺-第四周

第四周的饮食计划是最丰富的;本周只需要每天锻炼一个小时。那些一直坚持这个减肥计划的人可以减掉更多的磅,只要他们遵循类似于本周饮食计划样本的餐饮计划。记住,长期减肥不仅仅是几周的健康生活——而是完全改变你的生活习惯。

减肥餐样本

一号餐

1杯水果冰沙,1杯冰莓-50卡路里,1/2杯原味脱脂酸奶-75卡路里,1根香蕉-100卡路里,1/2杯橙汁-50卡路里,1盎司豆奶粉-100卡路里。

总共:375卡路里。

二号餐

1杯水,1/3杯戈兰诺拉麦片-124卡路里,1/2杯脱脂牛奶-45卡路里。

钙片总共:169卡路里。

三号餐

两杯水Caprese三明治,1整个英国松饼-130卡路里,1个土豆-10卡路里,2盎司马苏里拉鲜酪-160卡路里,1/2勺橄榄油-60卡路里,1勺芝麻油-10卡路里。

总共:370卡路里。

四号餐

1杯水,2个米糕(原味)-70卡路里,1勺花生酱-95卡路里。

总共:164卡路里。

五号餐

2杯水。、烤三文鱼1/2-200卡路里,蒸粗麦粉1/4-45卡路里,芦笋头5-25卡路里。

总共:270卡路里。

六号餐

1杯水,1/2小苹果-22卡路里,1/2小香蕉-45卡路里,1/4低脂香草酸奶-50卡路里。

总共:117卡路里。

每天总共1466卡路里。

运动计划

30分钟跑步消耗380卡路里。30分钟的软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等。)消耗364卡路里。

减肥一周

每天摄入1466卡路里,第四周摄入10262卡路里。

每天消耗2744卡路里,第四周消耗19208卡路里,第四周消耗2.56磅。

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