肱二头肌的运动对身体和力量都有好处。如果你想练好肱二头肌,你该怎么办?推荐哪些运动肱二头肌?你不妨跟着小编去理解和关注!
如何练习肱二头肌?
一、弯曲直立杠铃
重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,使前臂保持适度外旋。
动作要领:
1、身体直立,中间握住距离(肩宽),握住杠铃,垂在身体前面。上臂靠近身体两侧,向上弯曲,注意整个二头肌,直到二头肌完全收紧并停止。
2、然后慢慢恢复控制,使肘部完全伸展,如果弯曲的手臂很难刺激嵌入肘部弯曲的二头肌下端。标准数量组应故意伸直手臂;但8次以下(重量较大)应保持手臂的自然弯曲和伸展,以避免肘关节和肌腱不必要的损伤。
二、交替弯曲哑铃
哑铃弯曲一般采用交替弯曲的形式,可采用站立姿势、坐姿、上斜板仰卧、雕塑和分离二头肌,增加二头肌的围度,突出肌肉峰值。
动作要领:
1、身体直立(也可以坐在凳子的末端或垂直靠背的凳子上),双手拿着哑铃挂在身体的一侧,手掌相对,肘部贴在身体的两侧。
2、以肘关节为支点,向上弯曲,前臂外旋掌心向上,至最高点收紧肱二头肌,稍微停止。
3、然后控制恢复。然后用另一只手臂做同样的动作。前臂和手腕旋转是为了充分收缩二头肌,锻炼二头肌内侧,更好地分离二头肌。
三、斜托杠铃弯曲
完全依靠二头的力量,孤立锻炼二头,有效增加二头肌的厚度。
动作要领:
1、坐在斜凳(牧师椅)上,也可以站立,胸靠斜板,上臂放在斜板上,双手握住杠铃,手臂伸直,保持身体稳定。
2、将杠铃弯曲到最高点,稍微停止。
3、然后慢慢恢复,手臂完全伸展,动作缓慢;当杠铃降到最低点时,肘关节应微微弯曲,用力控制杠铃,但不要完全伸展。
四、斜托哑铃弯举
孤立锻炼二头,重点锻炼肱二头肌的肌峰,描绘肌肉线条,又称斯科特弯曲。
动作要领:
1、胸部靠近上斜板表面,保持背部挺直。膝关节微微弯曲,腋窝放在斜板顶部,三头肌放在下斜板表面,另一只手放在斜板顶部。握住哑铃的中间部分,用眼睛看哑铃下面的地板,这将帮助你集中注意力。
2、匀速弯曲哑铃,不要用力过猛,也不要故意放慢节奏。仅仅依靠二头肌的力量,不要依靠身体的惯性。在顶部强烈收缩二头肌,停留一到两秒钟,然后慢慢恢复到初始位置。
五、仰卧拉力器弯曲
杠铃和哑铃无法模拟仰卧拉力器的弯曲,具有其独特的运动价值,能更好地锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
动作要领:
1、开始姿势:选择中等长度的水平杆(最好有一件可旋转的外套),挂在低滑轮上。身体仰卧在地上,手臂伸直,双手握住水平杆,膝盖弯曲,双脚踩在拉力器的底座上。双手放在大腿上,手掌向上,绳束穿过双腿(但不接触)。
2、控制上臂位于身体两侧,肩膀靠近地面,弯曲肘部,用二头肌将横杠拉到肩膀上方。
3、在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯曲。