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俯卧撑练胸肌的6种正确做法

男性健身编辑
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胸肌锻炼的方法有很多,但说到在家锻炼的好方法,应该是俯卧撑。下面,小边为您介绍俯卧撑练习胸肌的正确方法!

6型俯卧撑效果最好

1、夹臂标准俯卧撑

俯卧撑的动作与水平位置基本相同,但在运动过程中,双手应放在胸部,同时尽可能将手臂贴在上半身两侧。最标准的动作是从上到下看,背部应该挡住两侧的一半。

理想组数:10个/组,2组/次。

2、跪姿俯卧撑

①水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。双手支撑在地面上,与肩膀宽度相同。伸直手臂支撑身体。不同之处在于,它是由前脚的前脚掌着地而不是膝盖跪着。小腿交叉,自然弯曲。大腿和上半身在同一平面上,重心向前移动。

理想组数:15个/组,2组/次。

②下斜位置

同样,它基本上与标准下倾斜俯卧撑相同。膝盖高度可适当降低10~20cm。

理想组数:10组/组,2组/次。

③夹臂式

俯卧撑的动作与水平位置基本相同。在运动过程中,不断提醒自己尽量夹住手臂。因为肘部和身体越紧,对腹部和背部的帮助就越大。

理想组数:10个/组,2组/次。

3、鳄鱼俯卧撑

鳄鱼俯卧撑,也有人说是熊俯卧撑。做这个俯卧撑时,你的手和脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬。这样,我们的肱三头肌就会从各个方面得到锻炼,而腿部的抬起可以锻炼我们的股四头肌。

4、跳跃式俯卧撑

在标准俯卧撑动作的基础上稍加改进。当手臂准备伸直(上部支撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生。有些人也习惯于拳击和支撑(可以增加手腕力量)或将手从地面推开,然后击掌。

5、斯巴达式俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同。将一只手(暂定为左手)向前移动一小段距离,使手不在同一水平线上。吸气,然后弯曲肘部压力,当肘部角度小于90度时呼气。

抬起身体时,左手和右手同时离开地面,右手向前,左手向后。然后继续按下手的位置,起床时再次交换双手的位置,重复动作。

6、对墙练习

用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,手臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌平放,指尖与胸部齐高,肘部弯曲,直到额头触摸墙壁,然后说你回到了起始位置。如果你重复这个,记得控制速度,慢慢降低,慢慢推,额头触摸墙壁,所有的力量都可以由你自己控制。

俯卧撑胸肌的注意事项

1、避免非常规的角度和第一个姿势,找到自己合适的锻炼姿势。

2、躯干,臀部(臀部),双腿保持直线(如果不能直线,说明腰部力量不好)。双腿要并拢,分开会削弱练习效果。

3、均匀地呼吸,如果做不到,尽量多呼吸几次,正确的呼吸方法,推的时候呼气,下降的时候吸气。

4、温和的速度,不要使用自己的惯性,速度太快可以练习爆炸力,但要达到最好的效果,高水平的练习应该控制缓慢下降,停止在1秒内,然后慢慢推,不要做快速的弹性冲击练习。经常做得很快,很容易引起关节疼痛

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