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跑楼需要腰、背、颈、肢体不间歇地活动,肌肉有节奏地收缩和放松,促进肺活量,加快血流,改善代谢和心肺功能。据测定,等速上楼每5分钟消耗100-110卡路里的热量,超过散步的2倍,比静坐多5倍,类似于慢跑和骑自行车的消耗量。健身大楼要结合老人的个人差异,注重科学锻炼。
定速跑楼
1、慢速登向1-4楼(心率90-100次/分)。
2、返回一层。共2组,每组1-2次,间歇2-3分钟。
变速跑步楼
1、中速登上1-3楼(心率115-120次/分)。
2、放松返回一楼。重复2~3次,间歇1~2分钟
3、1-3层(中速)→3-4层(慢速)→4-2层(中速)→2-1层(慢速)。共2组,每组1-2次,间歇2-3分钟。
组合跑步楼
1、慢跑步楼1-5楼(心率100-110次/分)。原速返回2楼。
2、中速登上2-5楼,放松返回3楼。
3、中、慢爬3-5层,返回1层,重复2-3次,间歇3-4分钟。
锻炼须知
1、实练时,应先选练定速跑楼或变速跑楼。1~2月以后,可以组合跑步,练习强度从小到大,遵循慢转快的顺序原则,避免过载。
2、练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。
3、练习前,首先要做腰、膝、踝关节的温暖活动。
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